TÉCNICAS DE CONTROL DE LA ACTIVACIÓN
1. Definición
Las Técnicas para controlar la activación, tienen su origen de la mano de los eventos religiosos. Así podríamos hacer mención a diferentes culturas, que con el paso del tiempo han ido desarrollando distintos procedimientos para conseguir ese control en el cuerpo, que iban siempre relacionado con aspectos fisiológicos y cognitivos. (por ejemplo: ejercicios personales o toma de alguna sustancia)
Aunque de acuerdo a las investigaciones de Lichenstein, 1988: “ El origen de las técnicas de la activación, en relación a la relajación se pueden encontrar en las religiones orientales, con la meditación”(pp.199). Mismamente podemos, encontrar procedimientos de la técnica dentro de los orígenes del hinduismo, de hace más de mil años.
Éste interés hacia las Técnicas de relajación de Occidente, no lleva a considerar que el objetivo esencial es el control de la actividad del individuo, en sí mismo. Es decir, se considera que hasta es posible separa los efectos fisiológicos (desactivación física), de los psicológicos (desactivación metal). En relación a esto, es importante mencionar dos obras esenciales, dentro de estas técnicas de control, como son: “Progressive relaxation”( Jacobson, 1929,1938) y “Das Autogene Training” (Schultz, 1932). En ambos, se hace mención a aspectos básicos de la “salud mental”, en conjunto al control de la activación en los individuos.
A medidos de los años cincuenta, tiene su mayor auge este tipo de técnicas, destacando a su mayor representante Wolpe (1958). De acuerdo a él: “La relajación es vista como una respuesta incompatible y antagónica con los efectos fisiológicos producidos por la ansiedad y la activación mantenida”. (pp. 199) Distinguiendo a esta clase de técnicas como un buen remedio, ante diferentes problemas dentro del ámbito médico, como: ansiedad, insomnio, disfunciones sexuales, etc.
Actualmente las técnicas de relajación, son una de las herramientas más utilizadas dentro del campo de la psicológica clínica. Aunque muchas de las mismas, son versiones modificadas de los originales de Jacbson o Schulz, o hasta incluso, en algunos casos son interpretaciones adaptadas al contexto social de hoy en día.[1] Destacando principalmente estos recursos, como un mecanismo de ayuda al individuo a la hora de liberar “tensiones” en su cuerpo en su vida diaria, a prevenir enfermedades, trastornos, y por ende a mejorar la calidad de vida. Promoviendo la concepción de salud, desde una perspectiva negativa (reducir malestar) hasta una perspectiva positiva (aumentar bienestar).
Gracias a estas herramientas, se puede supera situaciones que llegan a producir grandes niveles de tensión o estrés, en el individuo, como: aprobar un examen, mejorar nuestro redimiento laboral, aprender un nuevo idioma,… Todas estas situaciones, generan unos niveles de activación que pueden llegar a ser muy intensos, si no se erradican con el tiempo, llegando a producir enfermedades en los sujetos. Por ejemplo: Aquellos individuos que constantemente piensan que pueden llegar a tener algún tipo de enfermedad (hipocondría), No poder salir de casa porque sientes temor a lugares extraños (fobía),…. Es muy importante, aprender a controlar esos niveles de activación, tanto para superar trastornos que poseemos, como para la prevención de éstos, y así mejorar nuestra calidad de vida. Los medios para convatirlos, dependerán fundamentalmente del contexto en el cuál ocurre, de la conducta
realizada y del individio en cuestión; siendo fundamental que se adquieran habilidades necesarias, para reducir esa activación.
2.2. Relajación
La función esencial de la técnica de la relajación, consiste en conducir al sujeto hacia un estado de reducción de la activación general del organismo produciendo con ello, un gran beneficio, tanto a nivel subjetivo como a las propia salud física y psicológica. De hecho, durante el tratamiento de algunas enfermedades o trastornos, se podría considerar que este tipo de técnicas, ya están implementadas, siendo parte del procedimiento terapéutico. Aunque en la mayoría de los casos, no es del todo reconocida o poco investigada.
Según Fernández-Abascal, 1997: “La relajación como procedimiento de reducción del exceso de activación no se ciñe a una mera dimensión fisiológica, sino también a las otras dos dimensiones relevantes de la emoción: los procesos cognitivos y la conducta manifiesta” (pp. 2). En relación a ello, por tanto es importante señalar que existen diferentes técnicas de relajación. De acuerdo a las investigaciones de Lacey (1976): “Señaló que no es adecuado hablar de un único mecanismo de control de la activación, destacando que no pueden considerarse que todas las técnicas de relajación tengan efectos parecidos, en sus resultados” (pp.201)[2]
Como bien conocemos los efectos de la relajación no son sólo fisiológico, sino que existen cambio subjetivos en el sujeto, como: la sensación de calma, tranquilidad, se reducen los niveles de ansiedad, y de forma general se produce un estado de paz, serenidad y bienestar.[3]
A continuación, se incluirá una tabla sobre los efectos que produce la relajación en los sujetos, tanto a nivel orgánico como a nivel cognitivo.
Tabla 1. Efectos Generales de la Relajación.
RELAJACIÓN ORGÁNICA
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- SN central: disminuye activación cortical.
- SN periférico: disminuye la tensión y tono muscular.
- SN autónomo: Disminuye la activación del SN simpático. Aumenta la activación del SN parasimpático.
- Reducción de metabolismo basal.
- Cambios endocrinos: Disminuye secreción de adrenalina y noradrenalina. Disminuye liberación de corticoides. Disminuye el colesterol y ácidos grasos.
- Cambios en otros sistemas orgánicos: Incremento del nivel de leucocitos y posible aumento del funcionamiento del sistema inmunológico. Disminuye azúcar en sangre. Aumenta en la recuperación tisular.
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RELAJACIÓN COGNITIVA
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- la sensación de calma y tranquilidad.
- Mayores nivel de concentración.
- Mayor creatividad e inspiración.
- Se reducen los niveles de ansiedad.
- Sensación de paz, serenidad y bienestar
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Fuente: Elaboración propia.
3. Tipos de Relajación
Dependen principalmente del objetivo que se pretenda logar con la técnica, así podemos encontrar una gran variedad de procedimientos de relajación. Unos enfocados más en las emociones, otros centrados en la modificación de aspectos fisiológicos, y otros en cambio hacia el control de aspectos cognitivos.
Como ya conocemos, es importante determinar la técnica adecuada, para el caso concreto, ya que no se obtienen los mismos efectos,[4] si usamos unas técnicas u otras. Para ello, es necesario que midamos sobretodo el nivel de eficacia, su facilidad de aprendizaje, y por último su utilización.
En la actualidad, la mayoría de las técnicas de relajación poseen una serie de factores comunes, que contribuyen de manera considerable, en los resultados. Se podrían definir éstos factores, como aquellas instrucciones que son dadas al sujeto antes de comenzar la técnicas de entrenamiento en control de la activación. Se agrega una tabla resumen sobre los factores comunes, existentes en toda técnica de relajación.
Tabla 2. Factores comunes a las Técnicas de control de la activación.
CLAVE MENTAL
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Concentrar la atención en un estímulo constante (por ejemplo: la respiración propia, la voz de aplicador, un sonido realizado durante la terapia,…)
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ACTITUD PASIVA
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Dejar ir sin preocupaciones de cómo se está haciendo (evitar distracciones y preocupaciones, centrarse en la propia actividad,…)
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DISMINUCIÓN DEL TONO MUSCULAR
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Reducir la tensión muscular bien de forma directa (relajación diferencial) o indirecta (tumbarse cómodamente)
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REDUCCIÓN DE LA ESTIMULACIÓN AMBIENTAL
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Entrenamiento en un ambiente silencioso y tranquilo, sin realizar otras actividades.
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DESARROLLO DE SENSACIONES SUBJETIVAS
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De tranquilidad y calma.
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AVANCE PROGRESIVO
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Desde su aprendizaje en condiciones óptimas hasta su utilización en todo tipo de condiciones.
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PRÁTICA REGULAR
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El factor más determinante de su eficacia.
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Fuente: Elaboración propia.
En cuanto a las técnicas propias de relajación, se van a destacar las más utilizadas. Realizando una pequeña descripción de cada una de ellas.
1. Relajación diferencial: Ésta técnica nación en 1929, de la mano del psicólogo Jacobson. Su objetivo esencial consiste, en que el sujeto sea capaz por sí sólo de identificar los músculos que se encuentran en tensión, y aplicar la habilidades aprendidas para reducirlas y relajarse.
Ésta técnica, requiere mucho tiempo de aprendizaje por parte del sujeto. Por lo que con el paso de los años, se fue modificando acorde a las necesidades actuales. Creando una técnica más breve que favorezca unos resultados adecuados, en el menor tiempo posible[5].
Para su puesta en práctica: Es muy importante identificar las tensiones del cuerpo. Para ello, el sujeto va a aprender a identificarlas, mediante simples ejercicios, que debe realizar de manera personalizada e individual. Primero se van tensar de manera voluntaria e intensa, algunos músculos del cuerpo. Tras ésta tensión, se identifica con facilidad qué músculo del cuerpo está ya relajado, y que sensaciones producen al sujeto. Conforme a la estudios realizador por el psicólogo Labrador 2008, ésta técnica posee cuatro pasos esenciales:
1) Recorrido pormenorizado de los principales grupos musculares, mediante la realización de diferentes ejercicios de tensión-relajación.
2) Recorrido abreviado, donde se realizaran ocho ejercicios de tensión-relajación y recorrido mental. Durante estos ejercicios, se deben juntar los distintos grupos musculares.
3) Recorrido de grandes partes, se realizan cuatro ejercicios de tensión-relajación y recorrido mental. Es importante juntar los distintos grupos musculares.
4) Ejercicios de generalización y relajación diferencial.
Ejercicios de Relajación Diferencial. Recuperado de: http://ayudaparalaansiedad.blogspot.com.es/2014/10/tecnicas-y-ejercicios.html
2. Entrenamiento autógeno: Su máximo representante fue Schultz 1912, quién elaboró los principios del entrenamiento autógeno, basándose en la técnica hipnosis. Así podríamos definir la técnica de Entrenamiento autógeno, como: " una ejercitación o entrenamiento, desarrollado a partir del propio "sí mismo" del sujeto y que configura a dicho "sí mismo".
Según el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el método consiste en producir una transformación general del sujeto de experimentación mediante determinados ejercicios fisiológicos y racionales y que, en analogía con las más antiguas prácticas hipnóticas exógenas, permite obtener resultados idénticos a los que se logran con los estados sugestivos auténticos." ( pp.17)
Conforme han ido pasando los años, se han generado nuevas versiones de este tipo de entrenamiento autógeno, utilizando principalmente imágenes. Según Huber (1980): "Estas imágenes se concentran en fórmulas, según determinados elementos básicos de eficacia sugestiva, y se aplican a regiones orgánicas particularmente accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el estómago, la respiración, el corazón, la sensación de su cuerpo (cabeza)."(pp.22)
Para la aplicación de esta técnica, se realizarán una serie de ejercicios, concretamente seis: 1) Ejercicio de pesadez, 2) Ejercicio de calor, 3) Ejercicio de pulsación, 4) Ejercicio respiratorio, 5) Regulación abdominal y 6) Ejercicio de la cabeza.
Guía práctica de relajación en entrenamiento autógeno. Recuperado de: http://www.siquia.com/2013/11/guia-practica-relajacion/
3. Control de la respiración: Este tipo de técnica, será explicada en profundidad, en el siguiente punto. Donde se estudiará el tema de la respiración y sus funcionalidades, a la hora de ser utilizada como herramienta de control de la actividad del sujeto. Además de incluir algunos procedimientos, a la hora de su puesta en práctica.
4. Técnicas de biofeedback: Esta técnica ha sido utilizada de manera recurrente en la psicología desde su nacimiento en los años sesenta. No obstante, con el paso del tiempo han ido apareciendo algunos inconvenientes en relación a su método de intervención y a la conceptualización de la teoría. Se puede considera la técnica de biofeedback como un procedimiento encargado de proporcionar información fisiológica al sujeto en condiciones donde éste no es capaz de disponer de ellas con facilidad, con el objetivo de que al poseer esta información el sujeto sea capaz de modificar el funcionamiento de algunas variables orgánica. Es decir, la técnica se basa en obtener información inmediata del sujeto, sobre la actividad de sus funciones fisiolóficas, para favorecer y así modificar una conducta inadecuada.
En palabras de Villa (1980): “se refiere al conjunto de procedimientos experimentales destinados a proporcionar a un organismo, a través de un indicador sensorial exterior, información inmediata y precisa de una o varias de sus funciones biológicas, generalmente con el fin de producir modificaciones en dichas funciones”(pp367)
El objetivo esencial de este tipo de técnica, consiste que la persona logre una control voluntario de una respuesta fisiológica, relacionada principalmente con un problema específico y concreto, y que por ende, el sujeto sea capaz de conseguir un control de la misma.
Se puede incluir esta técnica dentro del moldeado, en el que la actividad a realizar es el control de una respuesta fisiológica concreta.
Los pasos para su aplicación, son los siguientes:
1) Se realiza una entrevista inicial, donde el sujeto explicará su historial médico y lo que quiere tratar.
2) Con estos datos el especialista deberá realizar un abalance del número de sesiones, del tiempo aproximado del tratamiento de cada sesión, de la frecuencia de las sesiones, las dificultades con las que podemos encontrarnos, y si hay necesidad de practicar lo aprendido en nuestra casa. Posterior a ello, deberá informar al sujeto de todo ello.
3) En este paso, se dará uso de diferentes aparatos de medición que serán ajustados al sujeto, y que ayudarán a definir el tipo de entrenamiento que se debe realizar. (Las mediciones serán: eletrocardiográmas y electroendefalogramas)
4) Es importante realizar la fijación de metas, determinando qué se pretende conseguir con el tratamiento. Es importante determinarlas, para considerar si el proceso está siendo adecuado o hay que reconducirlo.
5) Se conectarán los aparatos de medición al sujeto de nuevo, y la información que proporciona nos proporcione llegará por medio de estímulos visuales o auditivos. De esta manera podremos ver en una escala cómo se encuentra la respuesta fisiológica del sujeto, pudiendo aumentar o disminuir tras realización de los diferentes ejercicios marcados por el experto.
5. Yoga: La práctica de está técnica, nace en Oriente y tiene su punto álgido durante los año sesenta, con representante Maharishi Mahest. Es definida como una disciplina física y mental que se originó en la India, y se asocia principalmente, con la prácticas de la meditación en el hinduismo, el budismo y el jainismo. La palabra Yoga significa unión, ya que la meta del Yoga es la unión de la conciencia con el principio Absoluto. Es decir, Trabaja el cuerpo físico, las glándulas endocrinas, los órganos internos a la vez que se busca conectar la mente inconsciente con la consciente y que nos permita observar nuestros patrones mentales. La finalidad esencial de esta disciplina es ayudarnos a mantenernos sanos, encontrar la felicidad tanto a nivel físico como a nivel mental y espiritual y que nos podamos sentir realizados.
Para su aplicación, constarán de una serie de ejercicios, donde se trabajarán diferentes partes del cuerpo, al conjunto con la respiración. El nivel de los ejercicios puede variar, en función del tiempo y de la constancia en la práctica.
Ejercicios de Yoga. Recuperado de: https://www.123rf.com/photo_32622556_stock-vector-vector-illustration-of-yoga-poses-silhouette.html
6. Meditación trascendental: Nació en 1959, en la India. Su mayor propulsor y creador fue Maharishi Mahesh, alumno del gran profesor Guru Dev. Ésta técnica ha tenido una gran aceptación desde entonces, con un gran número de adeptos, así como las asociaciones dedicadas al estudio y práctica de la Meditación Trascendental, no ha parado de crecer en todo el mundo.
Debemos considerar que en el estado de meditación se consigue un nivel “superior” perceptivo y de relajación, de manera que uno no es consciente de loe estímulos externos, lo cual le permite profundizar y alcanzar un grado más elevado de “autoconocimiento” y fomenta una “inteligencia creativa”. Se trataría por tanto, de un cuarto estado de consciencia, un nivel de consciencia “superior” que optimizaría el funcionamiento fisiológico y psíquico.
Los pasos fundamentales para su puesta en aplicación, son los siguientes:
· Practicarla en un lugar tranquilo.
· Elegir una postura cómoda.
· Concentrarse en un estímulo.
· Actitud pasiva.
Lo realmente característico de la técnica de la Meditación Trascendental, es el uso de una serie de palabras o mantra, que son repetidas de manera mental; y que contribuyen a alejar cualquier otra imagen mental o pensamiento de la conciencia.
Efectos de la meditación ancestral en el cerebro. Recuperado de: https://reikiancestral.blogspot.com.es/2016/04/meditacion-calmar-el-dolor-fisico.html
7. Visualización o relajación en imaginación: Nace en 1971, de la mano del doctor Carl Simonton, en Texas. Fue pionero en la utilización de esta técnica, para el tratamiento médico, del cáncer. La técnica, es considerada en la actualidad una herramienta muy útil para logara un mayor control de la mente, de las emociones y del cuerpo; así como para realizar los cambios pertinentes del comportamiento.
Puede utilizarse principalmente, para aliviar la tensión muscular, como técnica de concentración para controlar y eliminar el dolor, para potenciar el efecto de otras técnicas cognitivas,… Se puede definirse, como el mejor medio para aprender a relajarse e imaginar diferentes cosas o situaciones de la manera más realista posible , aportando todos los detalles posibles, a la vez que logramos el control de nuestras emociones, sensaciones, comportamientos...
Esta técnica, ha sido implementada tanto para el tratamiento de la ansiedad como para mejorar nuestros recursos y habilidades.
Aspectos a considerar para su puesta en práctica. Será necesario tener en cuenta:
· Concentrarse en otros tipos de sentidos diferentes del visual, como el tacto, el gusto, el oído y el olfato.
· Grabar una descripción detallada de la escena que se pretende imaginar.
· Dibujar la escena que se pretende imaginar.
· Incluir objetos y detalles que den a la escena un significado lo más realista posible.
8. Relajación inducida o guiada: Fue creada por Jacobson en 1936. También fue denominada esta técnica como “Relajación muscular progresiva”. El objetivo esencial de la presente técnica, es calmar la mente y permitir que nuestros pensamientos fluyan, disminuyendo sobretodo el ritmo de las ondas cerebrales y así, poder activar la respuesta de relajación. Logrando un estado de autorregulación del organismo, evitando cualquier tipo de tensión muscular, mediante una serie de ejercicios.
Pero la relajación guiada no sólo consiste en dejar la mente en blanco, sino que permitir que los pensamientos fluyan, relajando mente y cuerpo. Este tipo de técnica, está especialmente indicada a personas que sufre de síntomas de estrés y ansiedad. Ayudando a que sus niveles de tensión arterial bajen, disminuye el ritmo cardíaco y previene enfermedades cardíacas, disminuye el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, fortaleciendo sistema inmunológico. Además, de favorecer a aumenta el nivel de confianza del sujeto y lograr un mayor equilibrio emocional.
Esta técnica de relajación ha sufrido números modificaciones con el paso del tiempo, adaptándose principalmente al ritmo de vida de los sujetos. Así, se realizó un reducción del tiempo de las sesiones y del números de ejercicios. Los encargados de ello, fueron los psicólogos Bernstein y Borkovec (1973).
Los pasos a seguir para su aplicación, son:
1) Realizar una relajación larga (de alrededor de 16 grupos musculares y en torno a 30-40 minutos). Posteriormente, conforme se adquiere habilidad en esta técnica se reduce tanto la duración como el número de ejercicios.
2) Consiste ahora en aplicar la técnica en diferentes situaciones de la vida real, donde no es posible tumbarse, sentarse, cerrar los ojos,…. Por lo que se aplica, la técnica denominar “relajación disimulada”, en las que la tensión que realiza el sujeto no es percibida por los presentes.
Ejercicios de Relajación Muscular Progresiva. Recuperado de: https://comidaparabajardepeso.com/ejercicios-de-relajacion-para-reducir-el-estres/
9. Hipnosis: Esta técnica ha sido utilizada durante los últimos 200 años, por especialistas de diferentes ramas relacionadas principalmente con la salud física y mental. No es hasta mediado del siglo XVIII, donde se inicia el primer estudio, de la mano del Mesmer (1783-1815). A partir de ahí, numerosos especialistas han utilizado la técnica y con el paso de los años la han ido modificando.
Se puede definir la técnica de la hipnosis, como un estado transitorio de la persona, inducido externa o internamente, en cual el procesamiento de la información tanto de los estímulos que se reciba el sujeto del exterior, como de las producciones que vaya generando por él mismo (imágenes, pensamientos, respuestas emocionales y sensaciones), llegan a producir un gran impacto sobre el resultado del proceso e integración de dicha información, es decir, sobre el aprendizaje[6].
Según la Asociación de Psicólogos Americana (APA), “la hipnosis es un procedimiento durante el cual un profesional de la salud sugestiona a su cliente, lo que hace que este último experimente cambios en las sensaciones, percepciones, pensamientos o comportamientos”. Es decir, es un desinhibidor emocional, que ayudará a provocar cambios en los procesos cognitivos, fisiológicos, emocionales y conductuales del sujeto. Es importante tener presente que esta técnica siempre irá acompañada de otras, durante el tratamiento o sesión.
Normalmente, esta técnica es utilizada para el tratamiento del dolor crónico, trastorno del estado de ánimo y de ansiedad, trastornos gastrointestinales, enfermedades de la piel, en la recuperación post-quirúrgica, en el alivio de las náuseas y los vómitos, en el parto, y en el tratamiento de la hemofilia.
Su aplicación, es muy sencilla de poner en práctica. Se basa esencialmente, en el discurso del especialista con el paciente, donde predomina la focalización de la atención. Con el uso de las palabras, los gestos, los símbolos y las expectativas, el especialista evocará un tipo especial de excitación de la corteza cerebral del paciente que permita que se active el funcionamiento temporal más subconsciente del cerebro, en el que cambian esencialmente las características de las funciones motoras, vegetativas y sensoriales del pensamiento, de la conducta y la actividad eléctrica cerebral, lo que se manifiesta neurofisiológicamente de forma demostrable y muy característica.
Tabla las frecuencias de actividad. El estado Theta es un estado de relajación profundo, este estado se utiliza en la hipnosis. Recuperado de: http://www.hipnosisyregresion.com.ar/terapiaregresiva.html
Por último, es importante mencionar dos programa de relajación alternativos, donde los máximos representantes de éstas técnicas, son Bernstein y Borkovec (1973) y el Öst (1987).
· Programa de Bernstein y Borkovec (1973): Es una técnica que se creó fundamentalmente, para reducir el tiempo de entrenamiento de la relajación diferencial, sobre todo a la hora de su aplicación. Creando un programa de entrenamiento, más completo en el recorrido de los grupos musculares hasta llegar a un recorrido abreviado, y terminado con un recorrido mental de todo el organismo.
Aunque existen algunos inconvenientes en el programa, como: la duración de la sesiones, se recude de manera considerable el número de ejercicios en las partes importantes, no se incluye el entrenamiento en generalización,….
· Programa de Öst (1987): Öst, fue el creador de la técnica conocida como “procedimiento abreviado” de relajación. Su objetivo esencial era aprender a relajarse a voluntad en 20 o 30 segundos, con la ayuda de una serie de ejercicios.
El programa centra su atención en aspectos del tipo cognitivo o de recorrido mental y enfoca una parte hacia el entrenamiento a la generalización, otra parte al tiempo necesario en las sesiones y por último, en el número de sesiones (menor de siete).
4. Guía de aplicación de la Técnica de Relajación
Dentro de este punto, es muy importante en primer lugar saber qué técnica aplicar, en función del contexto, del objetivo y del sujeto. Para ello, se darán una serie de pautas a tener en cuenta, antes de su aplicación: Lo más importantes, es conocer al sujeto, que habilidades posee y si domina alguna técnica empezar por ella. Siempre la técnica utilizada, debe ser compatible con las actividades cotidianas del sujeto.
Tabla 3. Criterios para seleccionar las técnicas de relajación.
- Eficaz para modificar aspectos fisiológicos y cognitivos.
- Fácil de aprender por la mayoría de las personas.
- Que puedan aprenderse rápidamente, con le menor número de sesiones.
- Que pueda utilizarse en cualquier momento, en especial en situaciones difíciles.
- Que pueda utilizarse en breves momentos consiguiendo efectos rápidos.
- Que pueda utilizarse de forma diferencial, permitiendo desactivar partes del organismo, aunque otras se mantengan activas.
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Fuente: Elaboración propia.
En segundo lugar, se incluirán una serie de Consideraciones Generales a la hora de la puesta en práctica de las técnicas de Relajación:
1. La técnica de la relajación en una técnica que se aprende con la práctica y la constancia. Cuanto más se practique, mejores resultados se obtendrán, con el paso del tiempo. La práctica habitual permite hacen que se produzca fácilmente la relajación y ésta se convierta en un hábito, de forma que cuanto mayor entrenamiento, los resultados serán mejores.
2. La relajación se puede aplicar en aquellas situaciones, donde se sienta niveles de ansiedad elevado, o para prevenirlos. El primer paso será utilizar una relajación abreviada, e ir poco a poco hacia una relajación más profunda.
3. La práctica continua de la relajación nos ayuda a tener un mayor control de las situaciones, impidiendo que aparezcan niveles de ansiedad altos, contribuyendo a elevar el grado de autoconfianza en el sujeto.
4. Durante la relajación pueden aparecer una serie de sensaciones que nunca habías sentido. Por lo que, lo más adecuado es comentar previamente qué tipo de sensaciones pueden producirse, evitando que el sujeto pueda sentir algún tipo de temor durante la práctica. Algunas sensaciones pueden aparecer: Pesadez de una parte del cuerpo, o de todo el cuerpo; Ligereza, como si una parte del cuerpo, o todo él fuera extraordinariamente liviano; Sensación de hormigueo en las piernas o brazos,…..
- El espacio donde se realice la relajación tiene que estar aislado de estimulación que pueda interferir con el proceso de relajación. Aunque, es recomendable que en algunas ocasiones sí exista un poco de ruido ambiental, ya que el objetivo es que el sujeto se relaje en situaciones con su vida diaria.
5. Respiración
La respiración es el proceso que permite que se produzca la actividad metabólica del organismo. Ayuda fundamentalmente en el intercambio de gases que produce tanto el nivel de oxígeno adecuado para las funciones celulares, como la expulsión de los que se generan en dicha combustión. El ritmo de la respiración y el volumen, dependen fundamentalmente de la actividad del organismo, pero, al mismo tiempo, los diferentes patrones de respiración pueden modificarse con la práctica.
De acuerdo a Speads (1980)” hay numerosos factores que influyen en la forma de respiración y que pueden alterarla considerablemente”(pp.16). La respiración, es una herramienta de nuestro organismo que debe adaptarse a las necesidades del mismo.
Este proceso, se podría considerar como un medio de autorregulación de extraordinaria importancia. Se trata por tanto, de los mecanismos respiratorios naturales. Así, si durante un periodo prolongado el sujeto ha obtenido una respiración deficiente, se producen una serie de conductas reflejas que permiten el necesario aporte de oxígeno. Algunos de los síntomas que nos permite reconocer ésta deficiencia de oxígeno, son (Lodes, 1990): bostezos, elevación de los hombros, estiramiento y suspiros. Estas mismas respuestas pueden aparecer también durante la realización de los ejercicios respiratorios.
La respiración está relacionada principalmente con el nivel de activación en nuestro cuerpo. Si un sujeto, está realizando una respiración completa, estará implicando que todos los músculos respiratorios actúen y funcionen al mismo tiempo y contribuyan a logara un estado de relajación pleno, que disminuya los niveles estrés (Everly, 1989).
El entrenamiento en las técnicas de respiración, favorece a la reducción de la ansiedad en situaciones de pánico (hiperventilación) , disminuye la somnolencia, la retención de la respiración,… Según los estudios de Chóliz (1995) “expone la eficacia del entrenamiento en ejercicios de retención de la respiración para favorecer somnolencia en el tratamiento del insomnio”.(pp. 18)
Encefalograma, sobre los efecto de la respiración en nuestro cuerpo. Recuperado de: http://www.respiracionnormal.org/co2/
6. Técnica de Respiración
El control de la respiración es una de las técnicas más sencillas, útiles y eficaces, para lograr el control de la activación. La acción de respirar, es imprescindible para todo ser vivo. Pero es importante conocer la forma de realizarla de manera correcta. Los pulmones son uno de los órganos encargados en ésta acción, aunque hay que reconocer que su actividad es principalmente pasiva, siendo los músculos los encargados de toda la acción de la respiración (inhalar y exhalar).
Dibujo del cuerpo humano, durante la acción de Inspiración y Expiración. Recuperado de: http://biologiacampmorvedre.blogspot.com.es/2014/11/3-eso-tema-6-aparato-respioratorio.html
Una respiración adecuada implica por tanto la actuación de todos los grupos músculos, sólo de esta forma se logará el aporte de oxígeno necesario para el funcionamiento del organismo. Sin embargo, existen diferentes situaciones que pueden perjudicar en ello, como: determinadas posturas al sentarse y actividades o situaciones estresantes. Uno de los efectos esenciales que podemos notar en situaciones con estrés, es la agitación en la respiración siendo rápida y superficial; lo que implica un uso inadecuado de los pulmones, un nivel bajo de oxigenación, un mayor trabajo por parte del sistema cardiovascular y una sensación general de tensión en el organismo.
Teniendo en cuenta los músculos implicados y las zonas donde se concentra el aire, durante la acción de la respiración. Se puede distinguir entre tres tipos de respiración: costal, diafragmática y abdominal.
a. Respiración costal: Es el tipo de respiración más superficial, si bien es el más frecuente, a la vez que el menos saludable. En ella, la mayor parte del aire se concentra en la zona clavicular y de las costillas superiores, por lo que algunos de músculos de la respiración (especialmente el diafragma) permanecen inmóviles o con baja actividad.
b. Respiración diafragmática: . Se trata del tipo de respiración más adecuado, además del idóneo para la voz. En esta segunda respiración, se produce una gran movilidad de las costillas inferiores y la parte superior del abdomen. El diafragma participa activamente
c. Respiración abdominal: Normalmente es el tipo de respiración utilizado por los bebés y por los adultos cuando están tumbados. El tórax permanece inmóvil y es el abdomen quien demuestra una extraordinaria movilidad.
De acuerdo a los estudios de Davis, Eshelma y McKay, 2000: “Determinan que una buena respiración, es una herramienta vital contra el estrés y la ansiedad” (pp.206). La respiración es una respuesta automática de nuestro cuerpo, aunque se puede controlar y entrenar voluntariamente acorde a las situaciones, donde sean especialmente complicadas o exista mayor nivel de tensión emocional para el sujeto. Para lograrlo, es necesario establecer unos patrones alternativos de respiración que estén automatizados, ya que en situaciones de tensión es muy difícil poner atención a la respiración. Según Hazlett-Stevens y Craske, 2003: “El gran objetivo de esta técnica de control de la actividad, es enseñar un adecuado control voluntario de la respiración en condiciones óptimas, para después generalizar y automatizar este control en todo tipo de situaciones, en especial en las más estresantes” (pp.206)
7. Guía de Aplicación de la Técnica de Respiración
Como ya conocemos, la técnica del control de la respiración es decisiva a la hora de ayuda a controlar el nivel de actividad de un sujeto. Pero para poner en práctica esta técnica, es necesario realizar una serie de ejercicios que consiste en la repetición de una secuencia de inspiración-pausa-espiración-pausa teniendo en cuenta variables tales como: la profundidad, flujo de aire continuo o entrecortado, rapidez, espiración nasal o bocal. Normalmente, cada serie debe repetirse alrededor de diez veces.
Una sesión de respiración debe incluir, varias series de ejercicios que serán trabajados para lograr diferente formas de respiración. A continuación, se incluirán algunos pasos esenciales a la hora de la aplicación de la técnica de la Respiración, según el psicólogo Labrador (2008):
Tabla 4. Pasos en la práctica de la técnica de control de la respiración.
DESCONEXIÓN INICIAL
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Ejercicio Previo
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Identificar la propia respiración sin modificarla.
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Ejercicio 1º
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Objetivo: dirigir el aire inspirando a la parte más inferior de los pulmones.
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Ejercicio 2º
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Objetivo: dirigir el aire a la parte inferior y media de los pulmones.
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Ejercicio 3º
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Objetivo: realizar una inscripción completa en tres tiempos (diafragma interior, medio y torácica)
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Ejercicio 4º
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Objetivo: hacer más completa, regular y lenta la respiración.
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Ejercicio 5º
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Objetivo: establecer una adecuada alternancia respiratoria.
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Ejercicio 6º
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Objetivo: generalizar la respiración completa a las condiciones habituales.
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Fuente: Elaboración propia.
En cuanto a los tipos de ejercicios que existen, se realizará una breve explicación de cada uno de ellos.
1. Respiración profunda: Es un ejercicio útil para reducir el nivel de activación general. Algunos de los ejercicios son: Sentarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda; Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen debajo de donde apoyan las manos; Mantener la respiración. Repetirse interiormente "mi cuerpo está relajado" y por último, exhalar el aire despacio al mismo tiempo que se repite a uno mismo órdenes de relajación.
2. Respiración rítmica controlada: Este tipo de ejercicio ayuda fundamentalmente a facilita la concentración y el control del proceso de respiración. Para iniciar el sujeto, debe tener los ojos cerrados, realizar un tipo de respiración diafragmática. A continuación, se debe contar el pulso durante un minuto y modificar el ritmo de la inspiración y espiración hasta localizar un ritmo apropiado.
3. Respiración contada: Es un ejercicio, donde se realiza una respiración diafragmática, teniendo en cuenta que a medida que se inspira debe pensarse una palabra y otra al espirar .
4. Respiración de ejercicios de Yoga: Son fundamentalmente ejercicios de respiración utilizados antes de la meditación. Se utilizan por su efecto tranquilizador y para ayudar a restablecer el equilibrio del sistema nervioso. Algunos de los ejercicios son: Respiración abdominal, Respiración intercostal, Respiración clavicular o superior y Respiración completa.
5. Respiración alternada: Este tipo de ejercicios, al igual que el anterior, es realizado durante la práctica de la meditación. Consiste en diferente ejercicios donde se alterna la respiración hacia un lado u otro de las fosas nasales, abriendo y oxigenando lo máximo posible los pulmones.
6. Ejercicios de espiración: Estos ejercicios ayudan a ejercitar la flexibilidad de los músculos responsables de la respiración. Existen varios tipos de ejercicios destinados a flexibilizar y fortalecerlos. Algunos de ellos: la espiración hinchando el vientre, la espiración contrayendo los rectos mayores y anteriores del abdomen, la espiración contrayendo los oblicuos menores, la espiración contrayendo los oblicuos mayores y la espiración contrayendo el músculo transverso.
7. Ejercicios con aparatos: Durante el entrenamiento en esta técnica de respiración, se suelen utilizar aparatos para ejercitarla. Mucha veces este tipo de ejercicios es usado con niños/as, ya que es mucho más atractivo que las sesuencias tradicionales. Además, usar instrumentos ayuda de alguna forma al feedback de la ejecución y constatar los progresos obtenidos. Algunos de los elementos más utilizados con niños, son los siguientes: una vela (control del soplo), una pelota de ping-pong y hacer pompas de jabón.
8. Ejercicios cotidianos: Este último tipo de ejercicios, son actividades que realiza el sujeto de manera recurrente en su vida, sólo que se realizará un entrenamiento de las mismas. Algunos de los más característicos son los siguientes: En posición sentada, dejar que la respiración fluya y notar qué cavidades llena; tirarse de la nariz, abrirse las fosas nasales a la vez que se inspira; oler, inspirar olisqueando; realizar ejercicios para bostezar (estirarse, abrir la boca, castañetear, mover la mandíbula inferior), y para terminar, realizar ejercicios para suspirar, como por ejemplo suspirar a la vez que inclinamos el cuerpo hacia adelante soltando el aire.
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