MINDFULNESS O ATENCIÓN PLENA
1. Definición
Esta técncia, conocida como Mindfulness o Atención Plena, posee términos esenciales en su significado como “atención”, “conciencia plena” y “ referencia al momento concreto”. La atención plena, hace referencia, por tanto, a la acción de centrarse en el momento presente de forma actica y reflexiva. Donde se vive el aquí y el ahora, frente al vivir en la irrealidad o soñar despiertos.
Una de los referentes de la técnica del Mindfulnees es la meditación. Ésta técnica nacida en la religión budista, busca esencialmente el desarrollo de las técnicas de control físiológico: la relajación y el biofeedback. Pero, no sólo se centra en ello, sino que aplica un sentido mucho más amplio en la vida de los sujetos que la práctica, considerandose como una filosofía de vida y una forma de conducirse en situaciones que les ocurren.
Haciendo incapié en el término de “atención” anteriormente mencionado. La técnica, intenta crear una atención reflexiva, en el sujeto. Es una experiencia basada en la observación sin valorar, aceptando la experiencia tal y como se da. Es una observación abierta e ingenua, ausente de crítica y valencia. Es una forma de estar en el mundo sin perjuicios, observando y experimentando. Así, para la psicóloga Linehan 199 defiende que: “El entrenamientoen midfulness supone intruir al sujeto para observe su cuerpo y lo describa, sin valoración y centrándose en el momento presente”(pp.227)
Desde un punto de vista más psicológico, se puede catalogar la técnica como un componente de otras técnicas del conductismo radica y contextual: terapia de aceptación al compromiso, terapia de conducta dialéctica o psicoterapia analítica funcional. Es considerada una terapia conductual de tercera generalción, donde cosidera el contexto como el elemento esencial en la explicación e intervención[1]. Se puede definir como una técnica, que facilita una serie de habilidades que ayudan a los sujetos, no sólo con un punto de vista de las situaciones sino que implica también una serie de conductas concretas.
A continuación, se estudiarán los componentes esenciales de la técnica, según Germer (2004):
1. No conceptual, esto es, poner atención y conciencia sin centrarse en los procesos de pensamiento implicados.
2. Centrado en el presente: Esta técnica siempre se da en y sobre el momento presente.
3. No valoratorio: no puede experimentarse plenamente algo que se desae que sea otra cosa.
4. Intencional: siempre se busca una intención directa de lograr algo, y de volver a ello si en algún momento se nos a impedido conseguirlo.
5. Observación participativa: Es un tipo de observación que de implicar lo más produndo de la mante y el cuerpo, dejando a un lado la observacional vanal o a distancia.
6. No verbal: No existe un referente verbal, sino emocional y sensorial para esta técnica.
7. Exploratorio: Uno debe estar abierto a la exploración sensorial y perceprtiva.
8. Liberador: Se debe vivir cada momento de la vida, como una experiencia de libertad.
Se incluirá una pequeña tabla general sobre las actitudes de los sujetos, que práctique la técnica:
Tabla 5. Actitudes básica para la puesta en práctica del Mindfulness.
ACTITUD BÁSICA
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DESCRIPCIÓN
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No juzgar
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Es importan en la práctica de darse cuenta de esta capacidad y limitarse a observar el ir y venir de pensamiento y juicios, no ha que actuar sobre ellos, ni aferrarse, simplemente se observan y se dejan ir.
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Paciencia
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El sujeto debe ser consciente y comprender el hecho de que, a veces, las cosas se tengan cuando uno las quiere. Permite que la cosas sucedan a su debido tiempo.
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Mente de principiante
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Es la actitud mental de estar dispuesto a ver las cosas como si fuera la primera vez y mantenerse abiertos a nuevas potencialidades.
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Confianza
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Es un elemento esencial en esta técnica. Se recomienda confiar en la intuición y la propia autoridad, aunque se puedan cometer algunos errores en el momento.
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No esforzarse durante la practica
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Meditara es el no hacer, por eso cualquier esfuerzo por conseguir que la meditación tenga una finalidad no es más que un pensamiento que está entorpeciendo en la atención plena.
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La aceptación
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Ver las cosas como son en el presente. Es mostrase receptivo y abierto y aceptarlo porque está ahí y en ese momento.
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Ceder/dejar ir
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Se aprender a No apegarse, a dejar de lado la tendencia a elevar determinados aspectos de la experiencia y a rechazar otros. Se debe dejar la experiencia tal y como es.
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Fuente: Elaboración propia.
La aplicación de la técnica esta principalmente indicada para tratar aspectos relacionados con el control fisiológico-emocional. Así como, se han observado en numerosos estudios, con efectos muy positivos en el control del estrés y en la reducción de emocioes negativas[2]. Actualmente la técncia es utilizada para el tratamiento de la depresión, trastornos de personalidad, trastornos alimenticios, la ansiedad generalizada, la violencia, los problemas de pareja, ….
2. Los Fundamentos del Mindfulness
La técnica del Mindfulness, posee cuatro fundamentos esenciales, que se basan en la atención de los sujetos. Así, es necesario hacer mención a los estucios de Nhat Hanh (2000):
“Monjes, el único camino para la purificación de los seres, para la superación de la pena y las lamentaciones, para la destrucción del dolor y de la aflicción, para alcanzar el recto sendero, para la realización del Nibbána es éste: Los Cuatro Fundamentos de la Atención”(pp21).
A continuación, se realizará una breve explicación de cada uno de ellos:
1. Mindfulness del cuerpo. El primer fundamento consiste en ser consciente del cuerpo. Para ello, debemos iniciar notando todas las posiciones y movimientos del cuerpo, permaneciendo totalmente en él. Al sentarnos, levantarnos, andar o tendernos, sabemos que nos sentamos, levantamos, andamos o nos tendemos. ¡Somos conscientes!. A este tipo de práctica se la conoce como “reconocer simplemente”. A través de nuestra atención vamos realizando un recorrido de todo nuestro cuerpo: Iniciando desde la nariz, la boca, los brazos, el corazón, los pulmones, la sangre, …. Podemos realizar ésta práctica mientras meditamos sentados o mientras estamos tumbados. Otra forma de reconocer nuestro cuerpo, se consigue a la hora de percibir los elementos que componen el propio cuerpo: tierra, agua, fuego, aire. (El elemento tierra se refiere a las cosas sólidas. El auga, se refiere a que estamos compuestos por más de un 70% de agua, entonces reconocemos el elemento agua que hay dentro de nosotros. El elemento fuego es el calor tanto interno como externo a nosotros. El último elemento de nuestro cuerpo es el aire. Para ello, realizamos la práctica de respirar concientemente).
Una forma de realizar ésta práctica de respirar, es mediante numerosos ejercicios de respiración. Pero en ningún momento debemos intentar controlar la respiración, no importa que sea corta o larga, profunda o superficial, respiramos simplemente de manera natural y dirigimos la atención hacia ella. De ese modo notamos que nuestra respiración se vuelve más lenta y profunda de forma natural.
2. Mindfulness de las sensaciones. El segundo fundamento es ser consciente de las sensaciones. Las muchas de las sensaciones que experimentamos en nuestra vida pueden ser agradables, desagradables o neutras. Normalmente, cuando notamos que una sensación es agradable nos solemos a sujetar a ella, pero cuando es desagradable tendemos a rechazarla o alejarla de nosotros. Una de las formas de trabajar este tipo de sensacines, es con la ayuda de la respiración: “Inspirando se que hay una sensación agradable (o desagradable) en mi interior”... “Espirando se que hay una sensación agradable (o desagradable) en mi”. Es importante, llamar a cada sensación por su nombre, ya que nos ayuda a identificarla y verlas con profundidad. El objetivo, es que nuestra respiración se vuelva ligera y serena, si logramos eso, consegiremos que nuestra menta y cuerpo también lo estén. Nuestros sentimientos son una parte muy importante de nosotros, debemos obervalos y tenerlo presentes, sin rechazarlos. Ésta será la única forma de lograr transformalos en una energía sana y nutritiva.
3. Mindfulness de la mente. En este tercer fundamento debemos ser conscientes de la mente. Para lograrlo, es necesario percibir las formaciones. Pero ¿Qué son formaciones?, se podría definir como cualquier cosa que esté hecha de algo más. Por ejemplo: Una flor, un alimento, un libro, la alegría, la ira, el lamento,… Aunque éstas últimas relacionadas con sentimiento, son consideradas como formaciones mentales. Normalmente este tipo de formaciones mentales, suelen estar presentes constantemente y son llamadas como universales (contacto, atención, sensación, percepción y volición). Además, estas formaciones en algunas ocasiones pueden ser sanas o insanas, como por ejemplo: la somnolencia, el arrepentimiento, el pensamiento inicial y el pensamiento desarrollado. Cuando el cuerpo y la mente necesitan descansar, dormir es sano, pero dormir todo el tiempo puede ser insano.
4. Mindfulness de los objetos mentales. El cuarto fundamento y último es ser conscientes de los fenómenos (los objetos de nuestra mente). Cada una de nuestras formaciones mentales (sentimientos) debe tener un objeto claro. Por ejemplo: Si estás enojado, tienes que estarlo con algo o con alguien, y a esa persona o cosa la llamamos objeto de tu mente. Por lo que, es importante focalizar nuestra mente hacia el objeto, que desarrolla nuestras formaciones mentales. Otro aspecto a tener en cuenta, es que el ser humano tiene 51 formaciones mentales, por lo tanto hay 51 clases de objetos de la mente.
3. Pasos a seguir
Una vez definida la técnica, se pasará a su puesta en práctica. Como ya conocemos, el procedimiento más utilizado de la técnica de Midfulness, incluye elementos cognitvios (meditación) que irán aunados a otro tipo de técnicas de relajación o ejercicios centrados en sensaciones coporales. Destacando principalmente, el entrenamiento en relajación progrsiva, el entrenamiento atógeno y la hipnosis.
Al igual que ocurren en otras técnicas, con un adecuado entrenamiento y práctica constante, poco a poco el sujeto podrá lograr adquirir una serie de habilidades que pueden generalizarse, y que tendrán un efecto muy positivo en su organismo. Para la puesta en práctica del mindfulness, siempre es importante partir de: la persona no controla, sino que observa, sus respuesta fisiolóficas; la persona acepta cualquier cambio, sensación o movimiento; no supone una lucha o control sobre las actividades competitivas,… Uno de los procecimiento que se puede aplicar para su puesta en práctica es el denominado body scan (Kabat-zinn, 2002). Es un tipo de medictación, que ayudará a realizar una explicación de las sensaciones que experimentara el cuerpo.
Otro procedimiento muy usado para la práctica del Mindfulness, es la respiración. El sujeto presta su atención en ella y experimenta todas las sensaciones que suceden en relación a su ritmo respiratorio. Es necesario volver a mencionar, que el sujeto no debe buscar ejercer un control donre la actividad corporal. Tampoco, se utiliza la relajación como algo positivo, sino como un mero medio para poder poner en práctica la técnica del Mindfulness.
A continuación, se incluirán los seis pasos esenciales para su puesta en práctica:
1. La conciencia es posible: En el primer paso se debe prestar atención a lo que esta sucediendo en el momento: aprender mirar “a” nuestra mente y corazón y no simplemente mirar “desde” ellas. Este paso es el más importante y que debemos valorar, ya que nos ayuda a tomar conciencia de que nuestra experiencia real en el momento presente muchas veces no es lo que pensamos que era. Muchas veces, poseemos una idea de cómo es nuestra experiencia, pero no es real. Sólo en algunas ocasiones cuando nos detenemos y vemos, sentimos y experimentamos nuestra vida tal y como es, podemos encontrarnos con que cambia por sí sola, sin que tengamos que hacer nada.
Este punto, también nos ayuda a aprender a enfocar nuestra atención en una sola cosa a la vez, y a traer la mente de vuelta cuando se dispersa, lo cual es una capacidad que necesitaremos tener desarrollada un poco antes de emprender los cuatro pasos siguientes del proceso.
2. Aceptación y autocompasión: Este paso consiste en acercarnos a lo desagradable o difícil, significa por tanto permitir que cualquier cosa que encontranmos difícil o dolorosa simplemente esté, enfocándola con una actitud suave, tierna, amable, y sin juicios. (por ejemplo: una asignatura muy dificil, una comida desagradable, un amigo/a o ex amigo/a,…) Acercarnos hacia lo desagradable nos ayuda a tener un sentido más preciso de cualquier sufrimiento que esté presente en cada momento. También nos ayuda a superar nuestra tendencia natural de rechazar el dolor. Al hacerlo, somos capaces de mirar la verdadera naturaleza de nuestra experiencia desagradable. Más que un “enemigo”, sino como un “amigo”.
3. El tesoro del placer: En este paso, nos hacemos más receptivos a los aspectos agradables del momento presente. Consiste en ver el lado positivo de las cosas, ya que es inevitable que no existan aspectos desagradables. Por ejemplo: Cuando estamos sufriendo, es fácil prestar atención a aspectos que te han generado ese malestra, que observar que esa experiencia te esta dando aspectos positivos. Puede que sea algo tan simple como una sensación agradable de calidez en las manos, una sensación agradable en el abdomen, un rayo de sol que entra por la ventana atravesando la sala, la compañía de un amig/a. Es importante enfatizar y dedicar un tiempo a prestar atención y hasta disfrutar a propósito de los aspectos agradables que es posible que no hayas notado antes.
4. Ganar perspectiva: En este cuarto paso debemos ampliar nuestro campo de conciencia para incluir y mantener conscientes de manera simultánea tanto los aspectos desagradables como los aspectos agradables de nuestra experiencia en el momento presente. Es importante que seas consciente que realizar la técnica de Mindfulness, no hará que desaparezca tú dolor, sino que seas capaz de aprender a incluirlo en toda tu experiencia de vida. Metafóricamente hablando nos podriamos convertir en un barco que se encuentra en alta mar surcando el océano en medio de las olas del placer y el dolor. Por lo que, debemos aprender a controlar nuestro barco, contra las olas y evitar que éste se hunda.
5. Interconexión y humanidad compartida: La técnica del mindfulness incluye también la conciencia de los demás. Desde este punto de vista, puedes ampliar tú conciencia, siendo empático con los demás. Todos tenemos un cuerpo con el que experimentamos sensaciones, emociones, y de alguna forma todos tratamos de evitar el dolor y buscar el placer de la vida.
6. Elegir: Este último paso consiste en aprender a elegir ante los aspectos desagradables y difíciles de tu vida. Imagínate que tienes un recipiente más grande en tú vida, mucho más amplio, donde puedas moverte con calma y tranquilidad. Muchas veces, cuando lo estamos pasando mal, nos sentimos cercados y atrapados por nuestros problemas, como si no tuviéramos vida más allá de ellos, y esto nos da la sensación de no tener el espacio suficiente como para sobrellevarlos con mucha destreza. El practicar la técnica del Mindfulness, nos permitirá tener una sensación de espacio, porque aúnque no podamos evitar las experiencias difíciles o desagradables inmediatamente, sí que podemos al menos elegir cómo responder ante ellas.
Esta técnica te ayudará a que adquieras una actitud más sabia, a la hora de responder ante cualquier cosa que se presente en la vida, tanto si lo quieres o no. La esencia del Mindfulness consciente es abrazar toda la vida, ¡no solamente las cosas buenas que nos suceden! Desde este punto de vista, puede ser que la vida no se vuelva más “agradable”, pero sí lograrás mucha más satisfacción y plenitud porque aprenderás a vivir desde una perspectiva fuerte y estable de valor, amabilidad y dignidad.
Pasos para aplicar la técnica de Mindfulness. Recuperado de: http://www.respiravida.net/paso-1-de-los-5-pasos-breathworks-respiravida-de-mindfulness-compassion
4. Efectos del Mindfulness
La técnica del Midfulness, a diferencia de otras técnicas de la psicología, busca que los sujetos experimenten, y ante todo que se dejen llevar por las sensaciones que perciben por ellas. Se trata por tando, de utilizar las emociones y sensaciones como base en la técnica, dejando que éstas actúen de manera natural. Esto facilita, que muchas de sus actividades de vayan regulando de manera natural.
Uno de los grandes inconvenientes que tiene esta técnica, es que existe una faltan de información sensorial, de manera activa (utulización de técnicas de control de la activación) o pasiva (no se presta atención a este tipo de información), impidiendo por tanto que el sujeto pueda realizar este tipo de actividades. Otro aspecto destacado, es el bloqueo que se realiza ante todo tipo de acciones que nos producen malestar, estrés, o nos puedan alterar de forma física o psicológicamente. Pero este tipo de confrontamiento, es necesario para poder superar muchos traumas, permitiendo cerrar ciclos y continuar con nuestras vidas. (técnicas de biofeedback y modelos de aautorregulación, también lo utilizan).
Así, podemos incluir una lista de beneficios que obtiene durante la práctica constante de la técnica:
1. Reduce el estrés. Según la investigación publicada en 2013 en la revista Health Psychology, el Mindfulness, contribuye a reducir los niveles de la hormona del estrés (el cortisol).
2. Aumenta nuestra capacidad de perspectiva. Nos ayuda a conocer nuestros “puntos ciegos”, es decir nuestros problemas, y analizarlos de una forma más objetiva.
3. Mejora el rendimiento académico. Según Investigadores de la Universidad de California, Santa Barbara encontraron que los estudiantes universitarios que se habían ejercitado en el mindfulness demostraron un mayor rendimiento en el razonamiento verbal así como mejoras en su memoria de trabajo. La técnica, contribuye a mejorar las funciones cognitivas.
4. Refuerza a aquellas personas con fuertes niveles de estrés. Hoy en día se utiliza el entrenamiento del mindfulness, para aquellas personas que han sufrido accidentes, tienen enfermedades graves, traumas importantes o situaciones que les generen grandes niveles de estrés.
5. Permite a las personas con artritis a manejar mejor sus niveles de estrés. Según un estudio de 2011 en la revista Annals of Rheumatic Disease muestra que este tipo de entrenamiento podría ayudar a reducir el estrés y la fatiga de estas personas.
6. Cambia el cerebro protegiéndolo de enfermedades mentales. La práctica de la meditación se ha vinculado con un aumento en la densidad axonal (las conexiones entre células) y el crecimiento de la mielina, una capa de tejido graso que cumple funciones de protección.
7. Funciona como un “control del volumen” del cerebro. La meditación ayuda al cerebro a tener un mejor control sobre el procesamiento del dolor y las emociones.
8. Hace que la música suene mejor. Según un estudio publicado en la revista Psychology of Music, la práctica del mindfulness provoca una mayor atención en todos los niveles cada vez que escuchamos música, ayudándonos a disfrutarla plenamente.
9. El mindfulness nos ayuda incluso cuando no estamos practicando activamente. Según revista Frontiers in Human Neuroscience, “la meditación cambia la respuesta de la región cerebral de la amígdala a los estímulos emocionales, y este efecto se produce incluso cuando la persona no está meditando activamente”.
10. Previene las recaídas de las personas con problemas de adicción. (drogas, alcohol,…)
11. Podría ayudar a que los médicos sean mejores en sus trabajos. De acuerdo a una investigación de la Universidad de Rochester Medical Center muestra que los médicos que están entrenados en la meditación consciente son menos críticos, más conscientes de sí mismo y escuchan mejor cuando se trata de interactuar con los pacientes.
12. Nos hace mejores personas. Ayuda a que las personas interactuen de manera más emotiva y compasiva, mostrando su lado empático.
13. Ayuda a que los procesos de cáncer sean un poco menos estresantes. Según Investigaciones del Centro Brind Jefferson-Myrna de Medicina Integrativa muestran que la técnica de Mindfulness puede reducir con éxito los síntomas de estrés en las mujeres con cáncer de mama.
14. Ayuda a disminuir la sensación de soledad de las personas mayores. La soledad entre las personas mayores puede ser dura e incluso peligrosa ya que está relacionado con un empeoramiento del estado de salud general.
15. Mejora nuestras salud mental de manera generalizada. En 2011, el NIH ‘s Centro Nacional para Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM) realizó numerosos estudios sobre la técnica del Mindfulness, concluyendo que: “Es una técnica muy beneficiosa para la salud mental”.
16. Es muy útil durante la temporada de frío. Aparte de practicar una buena higiene , la meditación basada en la atención plena y el ejercicio podría reducir los efectos desagradables de los resfriados
17. Es efectivo en el tratamiento de los trastornos obsesivos compulsivos De acuerdo a los estudios del prestigioso psiquiatra e investigador Jeffrey M. Schwartz, la efectividad de la meditación basada en la atención plena para tratar el trastorno obsesivo-compulsivo, sugiere que incluso los cerebros adultos tienen neuroplasticidad.
18. También reduce el riesgo de depresión entre los adolescentes. Enseñar a los adolescentes este tipo de practicar, podría ayudarles a experimentar menos estrés, ansiedad y depresión.
19. Ayuda a perder peso de manera eficaz, sana y equilibrada . Según una encuesta llevada a cabo por psicólogos de la Asociación Americana de Psicología y Consumo, la atención plena puede ser unos de los mejores aliados para perder peso.
20. Reduce el riesgo de depresión entre las mujeres embarazadas. De acuerdo a la investigadora del estudio, la doctora Maria Muzik (profesora asistente de psiquiatría en la Universidad de Michigan): “Este estudio sienta las bases para futuras investigaciones sobre cómo el yoga puede conducir a una sensación positiva y de control durante el embarazo.”
21. Nos ayuda a dormir mejor. Un estudio de la Universidad de Utah encontró que el entrenamiento de la atención plena, no sólo puede ayudar a un mejor control de nuestras emociones y estados de ánimo, sino que también puede ayudar a dormir mejor por la noche.
Efectos que produce la técnica del Mindfulness en el cerebro. Recuperado de: http://www.drlopezheras.com/2015/04/meditacion-mindfulness-efectos-salud.html
BIBLIOGRAFÍA
Rodríguez Sánchez M.(2011). Hipnosis. Fundamentos Fisiológicos e Investigativos [Tesis doctoral]. Granma: Facultad de Ciencias Médicas Celia Sánchez Manduley. Departamento de Fisiología.
Labrador, F.J (2008). Técnicas de modificación de conducta, Madrid: Pirámide.
Mañas. I.; Franco Justo, C.; Faisey. M. (2009). Mindfulness y psicología: Fundamentos y términos de la psicología budista.
Vázquez, M.I. (2001). Técnicas de relajación y respiración, Madrid: Síntesis.
Labrador, F.J. (1998). Técnicas de control de la activación y desensibilización sistemática. En M.A. Vallejo (ed.), Avances en modificación y terapia de conductas: técncias de interveción,pp. 175-212. Madrid: FUE.
